新疆健身器材：运动后肌肉酸痛的预防

人体各种形式的运动主要是通过肌肉收缩来完成的。肌肉收缩需要能量，能量主要由肌肉组织中碳水化合物的分解提供。

当氧气充足时，比如人体处于休息状态时，肌肉中的碳水化合物直接分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。

然而，当人体处于剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量。虽然此时呼吸运动和血液循环大大增强，但仍不能满足肌肉组织的氧气需求，导致肌肉处于暂时性缺氧状态。结果，糖类分解乳酸并释放较少的能量。

大量的乳酸堆积在肌肉中，刺激肌肉团中的神经末梢产生酸痛感。乳酸的积累增加了肌肉中的渗透压，导致肌肉组织吸收更多的水分，局部肿胀。

经常运动的人，肌肉可以获得足够的氧气，较少的乳酸被糖类分解，肌肉不会有明显的疼痛。

缓解肌肉酸痛的方法大多是拉伸和拉长肌肉，这可能是由于肌肉被拉长时，高尔基的高尔基腱器官受到刺激，产生抑制性冲动。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，阻断肌梭过度兴奋引起的痉挛，改善痉挛引起的局部组织缺血，从而改善肌肉的血流量，促进受损组织的恢复。从肌电图可以看出，牵拉酸痛的肌肉可以逐渐减少其放电，呈现静电静息状态，说明静态拉伸可以提高酸痛肌肉的兴奋性。在运动后和肌肉变得酸痛之前，重复使用拉伸肌肉的方法对缓解肌肉酸痛更有效。

如何预防？

1.运动后放松。运动后，可以在海绵垫或藤垫上休息。平躺时，双脚应略高于头部，甚至与头部同高。千万不要躺在有水蒸气的地上。短暂休息后，可进行头倒立或靠墙倒立3-10秒，可分次进行，有利于下肢血液回流心脏。然后摇动你的四肢，首先摇动并拍打你的大腿或上臂，然后摇动你的小腿或前臂。

2.运动后**是消除疲劳的重要手段。主要**手法有摇、按、揉、打、揉。首先是抖四肢，主要是放松肘部、膝关节和四肢的肌肉群；上肢常用穴位有偏里、曲池、手五里、午宴等，可缓解手臂、肘部酸痛肿胀，以及肩臂疼痛、颈部挛缩等运动引起的各种不适症状。常用的下肢穴位有成福、未央、成山、昆仑、足三里等，可缓解腰骶部大腿疼痛、腿脚挛缩疼痛、腰腿急性疼痛、强颈、腰痛、膝胫酸痛等。揉打时，先推揉大肌肉，再推揉小肌肉，再推揉一侧再揉另一侧。比如互相推搡和摩擦。背部腧穴多位于距脊柱1.5寸处，而天宗在距脊柱1.5寸处，在肩外腧穴、肩井、肩胛骨处，可缓解背部疼痛和颈部僵硬。几种技术的结合可以起到很好的放松和快速恢复的作用。对人体内脏也有保健作用。

3.锻炼安排要合理。经过一段时间的锻炼，原本出现的肌肉酸痛运动量会少一些症状。并表现出特异性。例如，一段时间的下坡运动可以缓解下坡运动引起的肌肉酸痛。

4.局部温擦药物。运动后用温水泡洗可以缓解肌肉酸痛。局部涂抹油、膏或擦剂也能缓解疼痛。

5.拉伸肌肉的运动可以减轻疼痛。拉伸肌肉可以加速肌肉的松弛，缓解对抗性肌肉，有助于紧张肌肉的恢复。这项肌肉拉伸运动也为防止运动中的紧张奠定了基础。

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